Sales con ganas, ves al grupo bueno arrancar y en los primeros 20 kilómetros ya notas que el pulso va más alto de lo previsto. Ahí es donde un buen ejemplo de estrategia pacing marcha cicloturista deja de ser teoría y pasa a ser lo que te salva el día. En una marcha no gana quien más aprieta al principio, sino quien mejor reparte el esfuerzo cuando hay nervios, desnivel, avituallamientos y fatiga acumulada.
La mayoría de ciclistas aficionados fallan en lo mismo: sobrepagan el inicio, suben la primera ascensión por encima de su nivel real y luego pasan media jornada tratando de limitar daños. El pacing no es ir despacio. Es elegir cuándo empujar, cuándo guardar y cuánto te puedes permitir gastar sin hipotecar la segunda mitad de la prueba.
Qué significa hacer buen pacing en una marcha cicloturista
En una marcha cicloturista, el pacing es la gestión consciente del esfuerzo durante todo el recorrido. No se trata solo de mirar vatios o pulsaciones. También cuenta el perfil, la duración, la temperatura, tu estado de forma y algo muy importante en este tipo de eventos: el comportamiento del pelotón.
A diferencia de una salida de entrenamiento, en una marcha hay picos de intensidad que parecen gratis y rara vez lo son. Los acelerones para seguir rueda, los cambios de ritmo antes de una subida o los intentos de entrar en un grupo más rápido suelen dejar factura. Si tu objetivo es acabar fuerte, disfrutar o incluso marcar tu mejor tiempo global, necesitas una estrategia menos impulsiva y más estable.
Un matiz clave: el pacing ideal depende del tipo de ciclista. Un corredor explosivo puede tolerar mejor ciertos cambios de ritmo. Un fondista suele rendir más si mantiene un esfuerzo uniforme. Por eso no existe una receta universal, pero sí principios muy sólidos.
Ejemplo estrategia pacing marcha cicloturista de 120 km
Vamos con un caso práctico. Imagina una marcha de 120 km y 2.200 metros de desnivel, con dos puertos largos, terreno rompepiernas y calor moderado. El ciclista objetivo pesa 72 kg, entrena 7-9 horas semanales y tiene un FTP de 250 W. Su meta no es disputar los primeros puestos, sino completar con buen tiempo, sin pájara y con capacidad de apretar al final.
La estrategia no empieza en la salida. Empieza al aceptar que los primeros 30 minutos son una trampa. La adrenalina tapa la sensación de esfuerzo, vas fresco y todo el mundo parece ir cómodo. En ese tramo, lo más rentable es rodar por debajo de lo que te pide el ego.
Tramo 1: salida y primeros 20 km
Aquí el objetivo es colocarse bien sin entrar en deuda demasiado pronto. En llano o falso llano, este ciclista debería moverse alrededor del 70-78% del FTP si va solo, y algo menos si va bien protegido en grupo. Traducido al ejemplo, unos 175-195 W de forma sostenida sería razonable.
Si hay repechos cortos, puede permitirse picos breves, pero sin convertir cada cambio de ritmo en una arrancada. Lo inteligente es evitar pasar más de unos segundos por encima del 105-110% del FTP salvo necesidad muy puntual. Si en esta fase ya notas que respiras más de la cuenta, no vas conservador: vas pasado.
Tramo 2: primer puerto largo
Supongamos una subida de 35-40 minutos. Aquí suele decidirse el resto de la marcha, no por el tiempo que haces, sino por la energía que te dejas. Para un esfuerzo de ese tipo dentro de una jornada larga, el rango sensato sería entre el 88 y el 94% del FTP. En este caso, unos 220-235 W.
¿Por qué no subir al 100% si te encuentras bien? Porque no estás haciendo una cronoescalada aislada. Te queda mucha prueba, quizá otro puerto, descensos técnicos y la fatiga energética que aún no notas. Subir 10 vatios por encima de tu plan puede parecer poco, pero sostenido media hora cambia mucho el final de la historia.
Si tu referencia son pulsaciones, conviene que en este primer puerto te quedes ligeramente por debajo de tu umbral habitual. La frecuencia cardiaca subirá con los minutos y con el calor, así que no uses solo el pulso para justificar apretar más.
Tramo 3: bajada y terreno intermedio
Muchos ciclistas gestionan bien la subida y tiran por la borda el trabajo en la zona intermedia. Coronán vacíos, comen tarde o se enredan con grupos demasiado fuertes. En este bloque, la prioridad es recuperar sin desconectar: bajar con margen, comer en cuanto el terreno lo permita y estabilizar el esfuerzo otra vez en zona aeróbica.
En los falsos llanos y subidas cortas, el plan sería rodar sobre el 75-85% del FTP, reservando la parte alta del rango solo si el grupo compensa de verdad. Si para seguir una rueda tienes que ir constantemente fuera de punto, ese grupo no es tu grupo.
Tramo 4: segundo puerto o parte decisiva
Aquí aparece la realidad. Si has medido bien, todavía tendrás piernas para sostener un esfuerzo sólido. Si no, empezarás a perder tiempo incluso yendo más fuerte de lo que deberías. En este segundo gran esfuerzo, una buena referencia es repetir vatios similares al primero o asumir una ligera caída, por ejemplo 3-5% menos.
Eso significa que nuestro ciclista podría moverse entre 215 y 230 W y seguir siendo eficiente. Si se encuentra especialmente bien en los últimos 10-15 minutos, entonces sí puede tensar algo. El error clásico es hacer justo lo contrario: cebarse al inicio del puerto y sobrevivir al final.
Tramo 5: últimos 20-25 km
El final no siempre premia al que más conserva, sino al que conserva con intención. Si llegas con combustible y sin calambres, puedes transformar una marcha correcta en una marcha muy buena. En esta fase, si el terreno acompaña, merece la pena aumentar progresivamente el esfuerzo hasta el 80-90% del FTP, y en repechos incluso más, siempre que no comprometa el final.
La clave es progresivo. No es un ataque a tumba abierta. Es cerrar fuerte porque has llegado con margen, no porque quieras corregir a última hora un pacing mal hecho.
Cómo adaptar este ejemplo a tu nivel real
Este ejemplo de estrategia pacing marcha cicloturista funciona como marco, pero necesita ajustes. Si no usas potenciómetro, puedes guiarte por sensaciones y pulso. En una marcha larga, buena parte del tiempo deberías sentir que puedes hablar con frases cortas en llano y regular la respiración en subida sin ir bloqueado.
Si tu experiencia en eventos es limitada, conviene ser todavía más conservador en la primera hora. Los ciclistas noveles suelen pagar tres peajes a la vez: mala colocación, exceso de entusiasmo y nutrición tardía. Ahí no hace falta más forma física, hace falta mejor gestión.
También influye el perfil. Una marcha con puertos largos favorece un pacing más lineal. Una marcha rompepiernas exige aceptar más variabilidad, pero no barra libre en cada repecho. Y si hace calor, el margen de error se reduce. El mismo esfuerzo fisiológico se siente más duro y el coste por deshidratación aparece antes.
Los errores que más tiempo te hacen perder
El primero es confundir rueda buena con rueda cara. Ir a rueda ahorra energía, sí, pero no cualquier rueda. Si cada aceleración te obliga a entrar por encima de tu capacidad sostenible, el ahorro es falso.
El segundo es esperar a tener hambre o sed. El pacing y la nutrición van juntos. Si quieres sostener una estrategia estable, necesitas empezar a comer pronto y beber con regularidad. No hace falta sofisticarlo de más, pero sí evitar ir siempre tarde.
El tercero es subir por sensaciones de euforia y bajar por sensaciones de miedo. En muchas marchas se regalan minutos enteros por mala gestión en descenso y por indecisión al volver a coger ritmo. Regular no es solo no pasarte subiendo. También es no romper el flujo de carrera en cada transición.
Qué métricas merecen la pena mirar
Si tienes potenciómetro, el dato más útil durante la marcha no es el pico de vatios, sino el promedio de intervalos relevantes y tu capacidad para mantenerte dentro del plan en las subidas largas. La potencia normalizada total puede ayudarte a analizar después si corriste de forma demasiado agresiva.
Con pulsómetro, vigila la deriva cardiaca. Si para sostener el mismo ritmo tus pulsaciones suben claramente con el paso de las horas, puede haber fatiga, calor, deshidratación o un inicio demasiado ambicioso. Y si vas por sensaciones, usa una referencia simple: en la primera mitad siempre debes sentir que vas reteniendo un poco.
En PersiguiendoKOMs lo vemos a menudo en marchas de todo tipo: quien mejor termina no siempre es quien más nivel tiene, sino quien llega más entero al último tercio. Esa diferencia suele empezar mucho antes de la primera foto en meta.
La mejor estrategia no siempre es la más conservadora
Hay días en los que compensa asumir algo más de riesgo. Por ejemplo, si la marcha tiene un primer corte claro y sabes que entrar en un grupo adecuado te dará mucho rendimiento después. Pero incluso en ese escenario, el riesgo debe ser calculado. Si gastar una cerilla te ahorra veinte minutos de viento, puede salir a cuenta. Si te cuesta media hora de agonía posterior, no.
La pregunta útil no es si puedes seguir ese ritmo durante cinco minutos. Es si puedes seguir tomándolo como una buena decisión dentro de tres horas.
La próxima vez que prepares una marcha, no pienses solo en cuánto puedes apretar. Piensa en cuánto quieres conservar para cuando de verdad empiece la prueba.
