Si alguna vez has llegado al kilómetro 90 de una marcha con la sensación de haber corrido una carrera equivocada, necesitas ver un buen ejemplo estrategia pacing gran fondo aplicado al mundo real. En este tipo de pruebas no suele ganar quien más aprieta al principio, sino quien reparte mejor el esfuerzo, come a tiempo y sabe contenerse cuando el grupo se calienta.
El pacing en una gran fondo no es solo “ir regulando”. Es decidir cuánto gastar en cada tramo para no pagar intereses en la última subida. Y aquí está el detalle que marca diferencias: una estrategia útil no se basa solo en vatios o pulso, sino en el recorrido, tu nivel, la duración prevista y tu capacidad para alimentarte sin perder ritmo.
Ejemplo estrategia pacing gran fondo paso a paso
Vamos con un caso práctico. Imagina una gran fondo de 145 km y 2.800 metros de desnivel, con salida rápida, dos puertos largos en la parte central y una subida final de 20 minutos ya con fatiga acumulada. El objetivo no es competir por la general, sino hacer tu mejor tiempo posible sin hundirte en la última hora.
Supongamos un ciclista con FTP de 260 W, buen fondo aeróbico y experiencia media en marchas. Su tiempo estimado sobre la bici estará entre 5 horas 15 y 5 horas 45, según grupo, temperatura y capacidad para gestionar las subidas. En ese contexto, salir pensando en sostener números cercanos al umbral durante demasiado tiempo sería un error clásico.
La referencia razonable sería una intensidad media normalizada en torno al 75-82% del FTP, ajustando según terreno. Eso coloca el esfuerzo global en una zona exigente pero sostenible. En llano protegido por grupo, puede rodar bastante por debajo. En subida, puede permitirse picos controlados. Lo que no conviene es enlazar varias ascensiones largas por encima del 95% del FTP, porque eso vacía las piernas antes de que la marcha empiece de verdad.
Primer bloque: salida y primera hora
La salida de una gran fondo casi siempre invita al error. Hay nervios, adrenalina y gente intentando ganar posiciones antes del primer cuello de botella. En esta fase, el objetivo no es demostrar forma. Es colocarte bien sin disparar el gasto energético.
Para este ciclista del ejemplo, durante los primeros 45-60 minutos el esfuerzo debería quedarse en una zona de control clara. En llano o falso llano, entre 65 y 75% del FTP cuando vaya al abrigo. Si hay repechos cortos, puede subir a 90-95% durante unos minutos, pero evitando arrancadas violentas por encima de 110-120% salvo que la seguridad o la posición en el grupo lo exijan.
Aquí aparece un matiz importante: ir demasiado conservador también tiene coste. Si te descuelgas del grupo bueno por ir dormido, luego gastarás más para cerrar huecos. El pacing no consiste en ir siempre despacio. Consiste en gastar donde aporta y ahorrar donde no da beneficio.
Segundo bloque: puertos centrales
En el corazón de la marcha suele decidirse todo. Ya no vas fresco, el grupo se ha roto y cada subida empieza a cobrar factura. En nuestro ejemplo, hay dos puertos de entre 25 y 40 minutos. Esta es la fase donde una estrategia inteligente separa una buena gran fondo de una petada memorable.
En el primer puerto largo, el objetivo sería subir entre el 85 y el 90% del FTP si el ciclista se encuentra bien. Eso equivale a un ritmo firme, sostenible, sin entrar en modo competición total. Si el día es muy caluroso o las pulsaciones van extrañamente altas, conviene bajar medio punto la ambición y quedarse más cerca del 83-88%. Parece poca diferencia, pero en una prueba de más de cinco horas cambia mucho la película.
Entre puertos, toca recuperar de verdad. Mucha gente baja o rueda entre ascensiones con más tensión de la necesaria. Si el terreno lo permite, ese tramo debe servir para hidratarse, comer y estabilizar pulso. Mantener 200 W por orgullo cuando puedes ir a rueda a 150 W es regalar energía al viento.
En el segundo puerto largo, la consigna ya no depende solo del plan. Depende de cómo llegas. Si vas entero, puedes repetir la zona del 85-90% del FTP. Si notas que empiezan los calambres, cuesta levantarte del sillín o las piernas van “vacías”, toca reajustar y subir por sensaciones controladas, incluso aceptando perder algunos puestos. En una gran fondo, a veces ceder un minuto aquí evita perder diez después.
Cómo adaptar el pacing al tramo final
La última hora no se corre igual que la primera, aunque el terreno sea parecido. En el ejemplo estrategia pacing gran fondo que estamos planteando, la subida final dura unos 20 minutos tras más de cuatro horas de esfuerzo. Aquí es donde se ven las cuentas reales.
Si has gestionado bien, puedes afrontar ese último puerto alrededor del 90-95% del FTP, incluso algo más si queda poco y tienes margen para vaciarte. Si has ido pasado desde el inicio, ese mismo puerto se convierte en una subida de supervivencia al 80-85%, con pulsaciones que no responden y una sensación de piernas bloqueadas.
Una regla simple funciona muy bien: reserva tu mejor media de potencia relativa para el último tercio exigente de la prueba, no para el primero. Eso no significa especular todo el día. Significa llegar con capacidad de decidir.
También conviene entender que el pacing no es lineal. En una gran fondo montañosa, una potencia perfectamente estable no siempre es la mejor solución. En subida puedes aceptar ir algo más alto; en bajada y en llano favorable, lo inteligente suele ser reducir carga. El error está en convertir cada tramo en una pequeña contrarreloj personal.
Qué números usar si no llevas potenciómetro
No todo el mundo compite con vatios, y aun así se puede gestionar muy bien. Si solo usas frecuencia cardiaca y sensaciones, la estrategia sigue siendo válida con otro lenguaje.
En la primera mitad de la prueba, deberías sentir que podrías mantener una conversación corta sin ir totalmente al límite. En los puertos largos, el esfuerzo debe ser “duro pero controlado”, sin respiración desbocada continua. Si en la primera subida ya vas mirando el borde de la carretera y dejando de comer porque no te entra nada, vas demasiado fuerte.
Con pulso, el problema es que responde con retraso y se ve afectado por calor, cafeína, nervios o deshidratación. Por eso conviene combinarlo con percepción del esfuerzo. Una escala práctica sería moverte entre 6 y 7 sobre 10 en buena parte del día, guardar el 8 para los puertos decisivos y dejar el 9 solo para el final o para momentos muy concretos.
Errores que arruinan una estrategia de pacing
El primero es dejar que el grupo marque tu carrera. Ir con ciclistas un punto por encima de tu nivel puede parecer rentable al principio, pero rara vez sale gratis. El segundo es ignorar el perfil. No se gestiona igual una gran fondo de puertos largos que una marcha rompepiernas con cambios constantes.
El tercero, muy habitual, es no vincular el pacing a la nutrición. Si tu plan dice subir a ritmo firme pero llevas dos horas comiendo mal, el problema no siempre es de piernas. Es de combustible. Intentar sostener intensidad sin hidratos suficientes acaba casi siempre igual.
Otro fallo frecuente es confundir valentía con descontrol. Hay momentos para tensar y momentos para guardar. Ser agresivo al final con opciones es buena estrategia. Ser agresivo en la primera hora porque te sientes invencible suele acabar en modo ahorro antes de tiempo.
Una plantilla realista para tu próxima marcha
Si quieres bajar esto a algo práctico, piensa tu gran fondo en tres partes. Primera hora con control y buena colocación. Parte central con subidas a ritmo constante, sin picos innecesarios. Último tercio con margen para progresar si las piernas responden. Esa secuencia funciona mejor que salir a tope y negociar después.
Antes de la prueba, revisa tres cosas: cuánto tiempo calculas que estarás sobre la bici, dónde están los puertos clave y en qué tramos te resultará más fácil comer y beber. Ese pequeño trabajo previo mejora más el pacing que mirar la pantalla cada diez segundos durante la marcha.
En PersiguiendoKOMs lo vemos una y otra vez: los ciclistas que mejor terminan no siempre son los más fuertes, sino los que leen mejor la carrera que tienen delante. Tu estrategia ideal no es la más épica. Es la que te permite llegar al final todavía capaz de apretar cuando de verdad cuenta.
La próxima vez que prepares una gran fondo, no pienses solo en cuántos vatios puedes mover. Piensa en cuántos puedes sostener sin hipotecar la última subida. Ahí empieza una marcha bien corrida.
