Un granfondo no se pierde solo por falta de piernas. También se complica cuando llegas al kilómetro 120 con los bidones vacíos, el estómago cerrado y la sensación de que cada repecho se ha puesto de acuerdo contra ti. Este ejemplo de estrategia nutricional para granfondo te ayuda a poner números y horarios a lo que comes y bebes, para que la nutrición deje de ser una improvisación en la salida.
La idea no es copiar un plan al milímetro. Tu peso, la duración real de la marcha, el desnivel, el calor, la intensidad y tu tolerancia digestiva cambian la receta. Pero sí puedes partir de una estructura sólida, probarla durante los entrenamientos y llegar a la prueba sabiendo qué llevar en cada bolsillo.
Qué debe cubrir tu nutrición en un granfondo
En una marcha de cinco, seis o más horas, el objetivo es doble: sostener la energía disponible y limitar la deshidratación sin castigar el estómago. Para la mayoría de ciclistas, la referencia práctica durante el esfuerzo está entre 60 y 90 gramos de carbohidratos por hora. Quien no está acostumbrado debería comenzar más cerca de 40-60 g/h y aumentar de forma progresiva.
No hace falta comer una barrita cada media hora por obligación. Lo relevante es el total que acumulas por hora y la forma en que lo repartes. Geles, bebida isotónica, barritas blandas, gominolas, plátano o un pequeño bocadillo pueden convivir si los toleras. En pruebas largas, alternar sabores dulces y salados suele evitar la fatiga de sabor.
Respecto a los líquidos, una horquilla útil es 500 a 750 ml por hora, aunque con calor intenso o una sudoración elevada puede hacer falta más. Beber por encima de tus necesidades tampoco es buena idea. La referencia más útil se obtiene pesándote antes y después de entrenar, siempre en condiciones parecidas, para conocer cuánto líquido pierdes por hora.
El sodio merece atención, especialmente si hace calor, dejas marcas blancas de sal en la ropa o eres de los que terminan con calambres asociados a mucha sudoración. Un rango habitual es de 400 a 800 mg de sodio por hora, ajustado a tu tasa de sudoración, a la duración y a lo que ya contienen tus bebidas y alimentos.
Ejemplo de estrategia nutricional para un granfondo de 6 horas
Imagina un ciclista de 70 kg que afronta una marcha de unas seis horas, con varios puertos y una previsión de 20-24 ºC. Ha entrenado previamente la ingesta y tolera 75 g de carbohidratos por hora. Su objetivo total en marcha será de unos 450 g de carbohidratos, repartidos sin esperar a sentir hambre.
La noche anterior no necesita una cena monumental. Le conviene una comida conocida, rica en carbohidratos y baja en grasas y fibra excesiva: arroz, patata o pasta con una proteína fácil de digerir y una ración moderada de verduras cocinadas. El objetivo es llenar depósitos, no acostarse pesado ni experimentar con alimentos nuevos.
Desayuno: 3 horas antes de la salida
Entre dos y cuatro horas antes, este ciclista puede tomar alrededor de 140 g de carbohidratos, equivalentes a 2 g/kg. Un ejemplo realista sería avena o pan blanco con mermelada y miel, un plátano, yogur si lo tolera y café si forma parte de su rutina. Debe beber unos 400-600 ml de agua o bebida con electrolitos, sin obligarse a vaciar una botella de golpe.
Si la salida es muy temprana y no entra un desayuno grande, puede reducir la cantidad y completar con una toma más pequeña 20-30 minutos antes: un gel, medio plátano o una barrita baja en fibra. Lo que no funciona es salir en ayunas por falta de tiempo y pretender arreglarlo en el primer puerto.
La primera mitad: comer antes de necesitarlo
Desde los primeros 20 minutos, la estrategia empieza. Durante las horas 1, 2 y 3, el ciclista busca 70-75 g de carbohidratos cada hora. Una combinación sencilla por hora puede ser un bidón de 500-600 ml con 30 g de carbohidratos, un gel de 25 g y media barrita o unas gominolas que aporten otros 20 g.
Esto permite beber y comer en pequeñas dosis. Por ejemplo, unos tragos cada 10-15 minutos y una porción de alimento cada 25-30 minutos. En terreno técnico o durante una bajada larga, conviene anticiparse: come en un tramo seguro y fácil, no cuando ya estás pendiente de una curva o de la rueda del grupo.
Para las primeras tres horas, puede llevar dos bidones con carbohidratos y sales, dos geles, dos barritas blandas y una bolsa de gominolas. El resto debe estar calculado según los avituallamientos de la prueba. Revisar qué ofrecen y en qué kilómetros evita cargar de más o depender de productos que nunca has probado.
Segunda mitad: más simple, más fácil de tolerar
A partir de la cuarta hora, la intensidad percibida aumenta aunque el ritmo sea el mismo. La fatiga hace más difícil masticar y el estómago suele agradecer formatos blandos o líquidos. El objetivo sigue siendo 70-75 g/h, pero puede cambiar la distribución: más bebida con carbohidratos, geles y gominolas, y menos barritas densas.
En las horas 4 y 5, una pauta posible es un bidón con 40 g de carbohidratos, un gel de 25 g y una pequeña porción de alimento sólido de 10-15 g. Si el calor aprieta, el bidón puede llevar más electrolitos y el agua adicional se repone en los puntos de avituallamiento.
Para la sexta hora, guarda una toma que te resulte especialmente fácil y agradable. Un gel con cafeína puede ser útil si ya lo has ensayado y sabes que te sienta bien, pero no es obligatorio. La cafeína mejora el rendimiento en muchas personas, aunque también puede elevar las molestias gastrointestinales, los nervios o las ganas de parar si se usa sin criterio.
Cómo adaptar carbohidratos, agua y sales a tu caso
El error habitual es pensar que todos los granfondos exigen 90 g/h. Esa cifra puede ser excelente para un ciclista entrenado intestinalmente, con alta intensidad y buena tolerancia a mezclas de glucosa y fructosa. Para otro participante, 60 g/h constantes y bien ejecutados serán mucho más eficaces que intentar 90 g/h y pasar dos horas con náuseas.
También cambia el plan según el recorrido. En una marcha con puertos largos, lleva la comida accesible antes de empezar la subida y toma un gel o una bebida energética en los minutos previos. En una prueba rápida y rodadora, es más fácil comer sobre la bici, pero el gasto energético puede ser igualmente alto por la intensidad sostenida.
El clima modifica sobre todo la hidratación y el sodio. Un día fresco puede requerir menos líquido, pero no justifica dejar de beber. Con mucho calor, prioriza enfriar el cuerpo, rellenar bidones y no concentrar demasiado la bebida si eso te impide beber suficiente. Una mezcla excesivamente cargada puede aportar energía, pero también ralentizar el vaciado gástrico si no la toleras.
Los errores que arruinan un plan aparentemente bueno
El primero es estrenar productos el día de la prueba. Un gel nuevo, una bebida distinta en el avituallamiento o un desayuno que viste en redes sociales no son una estrategia: son una apuesta. Entrena el intestino en las salidas largas, igual que entrenas las subidas.
El segundo es comer solo cuando aparece el hambre o beber solo cuando llega la sed intensa. Ambas señales pueden llegar tarde en una marcha exigente. Programa recordatorios en el ciclocomputador si sueles olvidarte de comer cuando vas concentrado.
El tercero es confiar todo a los avituallamientos. Puede haber colas, falta de algún producto o una ubicación distinta a la esperada. Sal con suficiente nutrición para cubrir, como mínimo, la primera mitad de la marcha y con un pequeño margen para imprevistos.
Por último, no confundas un problema de ritmo con un problema de nutrición. Si sales por encima de tu nivel, ningún gel compensará el exceso. La estrategia funciona cuando acompaña a un pacing sensato, una preparación física adecuada y decisiones realistas según el día.
Después de cruzar meta, empieza la recuperación: rehidrátate de forma progresiva, come carbohidratos y añade una fuente de proteína en las horas posteriores. Pero el trabajo decisivo se hizo antes, tomando pequeñas decisiones desde el primer bidón. Prueba este esquema en tu próxima tirada larga, anota qué toleras y ajusta una sola variable cada vez. En un granfondo, llegar fuerte suele ser el resultado de haber sido constante mucho antes de la última subida.
